Las dietas sin gluten eran raras en los años 80 y 90, pero hoy en día la mayoría de nosotros conocemos al menos a una persona que evita el trigo o el gluten. Pero los humanos han estado consumiendo trigo durante miles de años, así que ¿qué ha cambiado? ¿Por qué somos más sensibles ahora?
Una teoría es que más contaminantes en el medio ambiente y aditivos químicos en nuestros alimentos están cobrando su precio – con una acumulación gradual que debilita el sistema inmunológico y desencadena reacciones. También hay diferencias en el tipo de trigo que se cultiva hoy en día en comparación con el que se utilizaba hace 100 años, y los cambios drásticos en los métodos de procesamiento durante los últimos 60 años no sólo han aumentado la cantidad de gluten que llega al intestino, sino que también han cambiado la estructura de las moléculas. Todo esto se traduce en un mayor potencial de reacciones adversas.
¿Qué es la intolerancia al gluten?
El gluten puede causar inflamación y daño al delicado revestimiento del intestino, lo que afecta la absorción de nutrientes y aumenta la permeabilidad de la pared intestinal. Este aumento de la permeabilidad se conoce como «intestino con fugas» y permite que las partículas de alimentos no digeridos, material de desecho y bacterias – que normalmente pasarían a través del intestino y fuera del cuerpo – crucen la pared intestinal y entren en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, las partículas extrañas causan una multitud de problemas, con síntomas que van desde reacciones alérgicas, inflamaciones, dolor y diarrea hasta dolores de cabeza, erupciones cutáneas, fatiga y depresión.
La enfermedad celíaca es una forma grave de intolerancia al gluten reconocida por la medicina convencional. Es una condición autoinmune donde el sistema del cuerpo ataca inapropiadamente sus propias células en presencia de gluten. Pero un número creciente de no celíacos también se están volviendo sensibles al gluten y otras proteínas de los granos, y sufren síntomas similares. Se estima que un 10% masivo de la población experimenta ahora algún tipo de sensibilidad al gluten y a otras proteínas del trigo.
Entonces, ¿qué ha cambiado?
Manipulación de cultivos
El trigo ha sido fuertemente manipulado a lo largo de los años para maximizar los rendimientos. Un cambio importante ocurrió a mediados del siglo XX cuando los agricultores se dieron cuenta del valor de cultivar variedades de trigo enanas. Los tallos más cortos, junto con el uso de nuevos pesticidas y fertilizantes, dieron un rendimiento mucho más alto, pero con ello vino la introducción de residuos químicos y una disminución en los niveles de micronutrientes – como el zinc, hierro y magnesio siendo significativamente más bajos que a principios del siglo XX.
Más gluten
El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, el centeno y la cebada y es lo que da a la masa su textura elástica. Ayuda a que el pan se eleve, y más gluten hace que el pan sea más ligero. Las variedades modernas de trigo «duro» pueden contener más del doble de gluten que las variedades tradicionales más blandas. Aunque esto los hace populares entre los fabricantes de panes comerciales, también significa que estamos consumiendo mucho más gluten, y mientras más gluten llegue al intestino, mayor es la probabilidad de una reacción.
Modificaciones en el tratamiento
En la década de 1960 se introdujeron nuevas técnicas de procesamiento utilizando mezcladores de alta velocidad, alta presión y oxidantes químicos. Estos métodos permitían refinar grandes cantidades de trigo más rápidamente y a un precio más bajo, pero también afectaban a la estructura de las moléculas de almidón y gluten en el producto final. Los granos ya no necesitaban ser remojados, germinados y fermentados durante horas; sin embargo, esos procesos tradicionales son necesarios para desactivar ciertos antinutrientes en el grano, como el ácido fítico, los inhibidores de enzimas y las lectinas. Este nuevo método de procesamiento cambió la forma en que el producto final actúa dentro del cuerpo.
Para tener una idea de la escala y la velocidad del cambio, hace poco más de 100 años alrededor del 70% de nuestro pan se horneaba en casa, pero en 20 años esta cifra se había reducido a más de la mitad y en el siglo XXI muy pocos panes se hacían en casa.
¿Cuáles son las alternativas?
Si se sospecha una intolerancia de leve a moderada, existen varias maneras de minimizar la posibilidad de desencadenar los síntomas:
- La masa fermentada es un método de hornear pan utilizando bacterias beneficiosas para fermentar la harina, lo que mejora la digestibilidad del producto final. El método consume más tiempo que la levadura de acción rápida, pero el proceso también da como resultado un pan con un índice glucémico (IG) más bajo.
- La espelta contiene gluten, por lo que no es apta para celíacos, pero el gluten de la espelta tiene una estructura molecular diferente a la del trigo, lo que facilita su digestión.
- La harina de centeno no tiene suficiente gluten para reaccionar con la levadura, así que es otro grano que a menudo es bien tolerado por aquellos que tienen una reacción alérgica al trigo. El pan de centeno se puede hacer utilizando la técnica de la masa madre.
- Antiguas variedades de trigo como Einkorn y Kamut también están disponibles para hornear. Existe un buen conjunto de pruebas anecdóticas que sugieren que el Einkorn es mucho mejor tolerado que el trigo moderno, mientras que el Kamut ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y es menos probable que desencadene sensibilidades. El Einkorn incluso ha dado buenos resultados en estudios con pacientes celíacos, aunque los celíacos siempre deben proceder con cautela.
Sin gluten
Aunque es difícil encontrar beneficios para la salud del gluten como tal, hay beneficios de comer alimentos que contienen gluten como los cereales integrales. Se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las personas que se someten innecesariamente a dietas sin gluten puede que estén haciendo más daño que bien – eliminando los granos beneficiosos y sustituyéndolos por «alternativas» sin gluten altamente procesadas (e inteligentemente comercializadas).
Si usted tiene una sensibilidad severa probablemente se le aconsejará que evite el gluten por completo. Esto parece bastante fácil hoy en día con muchas alternativas disponibles, pero tenga en cuenta que algunos de estos productos son muy procesados y refinados – ¡sólo porque están etiquetados como libres de gluten no los convierte en opciones saludables! Use el sentido común y el juicio cuando elija nuevos alimentos, o pida consejo a un Terapeuta Nutricional.
- Los granos sin gluten incluyen arroz, alforfón, polenta, mijo y quinua.
- La avena está técnicamente libre de gluten, pero a menudo se cultiva y procesa junto con el trigo, por lo que puede estar contaminada de forma cruzada; si se garantiza que está libre de gluten, debe indicarse en la etiqueta.
- La pasta sin gluten, hecha de maíz, lentejas o guisantes, está ampliamente disponible.
- Las harinas sin gluten, incluyendo el sorgo, la harina de almendras y la harina de Gram se pueden utilizar de varias maneras. Pueden combinarse con harinas más ligeras (como la harina de arroz) para hornear; utilizarse para hacer productos sin levadura como el pan naan; o utilizarse en rebozados y panqueques.
Si usted sospecha que el gluten le está causando un problema, una conversación con un Terapeuta Nutricional le ayudará a modificar su dieta apropiadamente para que no se pierda ningún nutriente clave. Pronto sentirá los beneficios para usted mismo y hasta se sorprenderá de lo fácil que es!
Artículo traducido. Versión original: https://www.schoolofhealth.com
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